La grossesse et l’accouchement sont des épreuves très fatigantes et éprouvantes pour les femmes enceintes. Notre sommeil et notre forme sont mis à rude épreuve. Si bien que notre corps en subit les conséquences. Voici ce qu’il faut savoir au sujet du manque de sommeil et de la fatigue au cours de la grossesse, et après la naissance.
Un sommeil qui évolue au cours de la grossesse
La grossesse influe toujours sur le sommeil : quantité, qualité… Et ce, de manière changeante au fil des mois. Même après la naissance, le rythme de votre sommeil sera certainement perturbé (1).
Le premier trimestre
Au cours du premier trimestre, une femme enceinte se sent généralement plus fatiguée. Elle peut être sujette à l’hypersomnie et a un besoin de sommeil accru. Au cours de cette période, notre corps produit de la progestérone. Il s’agit d’une hormone qui agit comme un véritable somnifère naturel. Ainsi, elle a un effet sédatif sur le corps et a tendance à accentuer le besoin de dormir.
Au contraire, certaines femmes peuvent rencontrer des difficultés d’endormissement au cours du premier trimestre et parfois, avoir des insomnies. Ces dernières sont souvent liées aux angoisses et à l’anxiété qui touchent les femmes au cours du premier trimestre. La fatigue peut alors facilement s’accumuler lors des trois premiers mois de la grossesse.
Le second trimestre
Le plus souvent, notre sommeil s’améliore au cours du second trimestre et la fatigue se fait moins intense. L’énergie revient et chaque femme peut alors profiter d’une meilleure forme. Or, c’est aussi à cette période que le corps subit des changements : le ventre s’arrondit. Des douleurs ligamentaires et des tiraillements peuvent alors perturber le sommeil. Mais d’une manière générale, le sommeil est réparateur et les nuits sont paisibles.
Le sommeil au troisième trimestre
C’est généralement au cours du troisième trimestre que le sommeil de la femme enceinte connaît le plus de perturbations (2). Crampes, insomnies, sensations d’inconforts, douleurs, impatiences dans les jambes, mouvements du bébé, envies fréquentes d’uriner… Ces trois derniers mois sont éprouvants. Plus de la moitié des femmes déclarent dormir moins de huit heures par nuit au cours du troisième trimestre de la grossesse (3). De la même manière, 59 % des femmes estiment que leur sommeil est de moins bonne qualité au cours de cette période.
Après la naissance
Le troisième trimestre est souvent marqué par un sommeil de piètre qualité pour les femmes enceintes. Et l’arrivée de bébé arrangent rarement la forme de la maman. Celle-ci accumule la fatigue de la grossesse et de l’accouchement, qu’elle doit donc affronter au moment de l’arrivée du bébé. De plus, elle doit aussi adopter un rythme de sommeil différent, essentiellement basé sur les besoins de son enfant. Celui-ci se réveille régulièrement la nuit au cours des premiers mois de sa vie, ce qui génère souvent une fatigue supplémentaire.
Mieux dormir durant la grossesse
Comment mieux dormir durant la grossesse ?
Les causes du manque de sommeil lié à la grossesse
Généralement, ce sont les petits maux de la grossesse qui perturbent le sommeil des femmes : mictions fréquentes, douleurs lombaires, crampes, mouvements du bébé, envie fréquente d’uriner… Mais d’autres facteurs peuvent aussi entrer en jeu. En effet, le manque d’activité physique et l’anxiété sont souvent à l’origine de problèmes d’endormissement ou de sommeil. Il en est de même pour les pathologies courantes qui se présentent souvent en fin de grossesse, à l’image de l’hypertension artérielle. Les troubles du sommeil peuvent également avoir un impact sur l’état émotif de la future mère : irritabilité, anxiété… Tout comme ils agissent sur la fatigue physique de la femme enceinte.
Faire des siestes et dormir au moins huit heures
Si vous vous sentez fatiguée au cours de votre grossesse, le mieux est d’essayer de dormir lorsque cela est possible. Si vous en ressentez le besoin, allongez-vous dans la journée et tentez de vous reposer. La durée idéale pour les siestes est de vingt à trente minutes. Évitez de faire des siestes plus longues pour ne pas gêner l’endormissement le soir venu !
La nuit, essayez de cumuler huit heures de sommeil. Cette durée est nécessaire à votre corps pour se reposer. N’oubliez pas que la grossesse le met à rude épreuve : il a besoin de repos. Si nécessaire, essayez de vous coucher plus tôt et ne luttez pas contre les signes d’endormissement : bâillements, paupières lourdes… Surveillez votre rythme de sommeil afin de vous assurer que celui-ci est suffisant.
Parler des troubles du sommeil
Si vous rencontrez des difficultés pour trouver le sommeil et vous reposer, il peut être intéressant d’en parler aux professionnels de santé qui vous accompagnent : médecin, gynécologue, sage-femme… Si besoin, ils pourront vous orienter vers un suivi thérapeutique et vous livrer de précieux conseils. Vous pourrez aussi solliciter leurs conseils pour mettre en place de meilleures routines quotidiennes et favoriser votre sommeil.
L’importance de l’activité physique
L’activité physique est bénéfique durant la grossesse (4) . En plus de vous maintenir en forme, le sport vous aide à lutter contre les maux de la grossesse : douleur, manque de sommeil, insomnie, stress, angoisses… Favorisez des activités physiques adaptées à votre grossesse et aux recommandations des professionnels de santé qui vous suivent. Le sport génère une fatigue physique bénéfique qui favorise l’endormissement et permet de profiter d’un sommeil véritablement réparateur. La sophrologie, le yoga et la méditation peuvent vous aider à bien dormir au cours de votre grossesse.
Favoriser l’endormissement
Le stress, l’anxiété et les angoisses perturbent souvent le sommeil des futures mères. Si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, ne vous culpabilisez pas. Sortez simplement de votre lit et offrez-vous un moment de détente : lecture, relaxation, respiration… Vous pourrez certainement retrouver le sommeil après cela.
Évitez la caféine et le thé durant la grossesse et limitez l’usage des écrans le soir. Ces derniers vous empêchent de vous mettre dans de bonnes conditions pour dormir. Enfin, adoptez un petit rituel de coucher afin d’apaiser votre esprit et aider votre corps à se relaxer. Prenez une douche, lisez un livre, faites des exercices de méditation… Et dînez léger !
Les positions pour un sommeil de qualité
Au fil de la grossesse, le corps change, évolue. Il s’arrondit et la morphologie de la femme enceinte peut rendre son sommeil inconfortable. Les professionnels de santé peuvent vous livrer des conseils posturaux pour mieux dormir au cours de la grossesse. N’hésitez pas à vous équiper d’un coussin de grossesse à caler entre vos jambes ou sous votre ventre pour soutenir votre corps et le soulager du poids du bébé au cours de la nuit.
Il n’est pas conseillé de dormir sur le dos durant la grossesse. En effet, dans cette position, votre utérus va s’appuyer sur la veine cave, ce qui gêne le débit sanguin et peut provoquer un malaise vagal. Contrairement à ce que l’on peut penser, il est possible de dormir sur le ventre durant la grossesse. Certaines mères choisissent d’ailleurs cette position d’accouchement. Mais ce n’est pas une position agréable pour toutes les femmes.
Si vous choisissez de dormir sur le côté, privilégiez le côté gauche. Dans cette position, vous favorisez la circulation placentaire et libérez la veine cave. C’est aussi une position que l’on peut adopter avec un coussin d’allaitement. L’idéal étant de placer son ventre dessus et faire passer le coussin entre les deux jambes.
Enfin, si vous en ressentez le besoin, vous pourrez aussi dormir avec la tête ou les jambes surélevées. Les femmes qui souffrent de jambes lourdes ou de rétention d’eau peuvent surélever leurs jambes pour mieux dormir. Dormir avec la tête surélevée permet de dégager les voies respiratoires et éviter les ronflements.
Retrouver le sommeil après la grossesse
Retrouver la forme après la naissance d’un bébé n’est pas toujours simple, mais c’est possible. Voici les solutions.
Se caler sur le rythme de bébé
Que vous décidiez d’allaiter ou non, votre bébé aura besoin de vous au cours de la nuit. Vous allez instinctivement vous réveiller lorsque bébé va manifester un besoin par les pleurs ou l’agitation. Ces réveils fréquents vont naturellement perturber votre sommeil. Pour bien dormir malgré tout, vous pouvez vous caler sur le rythme de bébé et dormir lorsqu’il parvient lui aussi à s’endormir. Beaucoup de femmes choisissent de dormir près de leur enfant pour caler leur sommeil sur le leur. En journée, faites un ou de deux siestes durant le sommeil de bébé pour récupérer des forces en même temps que lui.
Faire participer l’autre parent
La maman n’est pas la seule personne dont le bébé a besoin et vous pouvez compter sur l’autre parent pour vous épauler. Alternez les gardes et levez-vous une fois sur deux pour nourrir le bébé, le changer, le bercer. En plus de vous permettre de vous reposer, cela permet à l’autre parent de développer sa relation avec son enfant et de tisser des liens très forts. Votre bébé pourra alors profiter de ses deux parents autant l’un que l’autre. Alterner les quarts de veille est une solution idéale pour tout le monde, notamment les premiers jours.
Récupérer après l'accouchement : nos conseils
La fatigue arrive souvent dans les premiers jours qui suivent l’accouchement. Profitez-en pour vous reposer. Les bébés dorment beaucoup les premiers temps, mais ils s’éveillent très vite ensuite ! Prenez soin de suivre toutes les recommandations de soins de la part des professionnels de santé qui vous suivent. Elles vous aideront à récupérer plus vite après à l’accouchement et à guérir plus rapidement.
D’autre part, n’hésitez pas à dire à vos proches et familles que vous souhaitez prendre un peu de temps pour vous à la naissance de votre enfant. Bébé est fragile durant ses premières semaines de vie : limitez les visites et profitez-en pour vous reposer. Évitez également de faire entrer un enfant malade en contact avec bébé.
Sortez, prenez l’air, partagez des moments calmes et paisibles avec votre enfant. Ces instants privilégiés vous feront profiter d’une nouvelle forme ! De petites marches quotidiennes vous aident également à redevenir active plus rapidement après l’accouchement.
Ne pensez pas trop vite à retrouver votre poids d’avant la grossesse : ce n’est pas la priorité ! Après la naissance, concentrez-vous sur votre enfant et vos besoins primaires, comme le sommeil. Si ce n’est pas déjà le cas, demandez à votre moitié d’en faire un peu plus à la maison et faites participer toute la famille aux tâches du quotidien. Vous pourrez ainsi dégager du temps pour vous reposer avant de retrouver votre routine. Un proche peut aussi vous aider dans ces moments, comme vos parents, vos amis… Acceptez l’aide qu’on vous offre et chouchoutez-vous !
Ce qu’il faut retenir
La grossesse et l’accouchement sont souvent synonymes de fatigue et de manque de sommeil. Fort heureusement, il existe des solutions simples, naturelles et efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil et retrouver la forme durant ces périodes si spéciales. N’ayez pas peur d’accepter de l’aide et de prendre du temps pour vous choyer. Pour soi et pour son bébé, il est toujours mieux d’être en pleine forme.