La grossesse est une période délicate durant laquelle il est essentiel de prendre soin de soi et de son bébé. Pratiquer une activité physique est recommandé pour la plupart des femmes enceintes (or en cas de contre-indication médicale). Mais il faut savoir choisir ses activités physiques avec pertinence et bon sens. Pour vous aider dans votre choix, nous avons choisi d'établir ce petit guide du sport durant la grossesse. Voici ce qu’il faut savoir pour bien choisir son activité physique des neuf prochains mois !
Oui, on peut faire du sport en étant enceinte !
Il est tout à fait possible (et même conseillé par les médecins) de conserver une activité physique tout au long de la grossesse. Sauf avis médical contraire, il n’y a aucune raison de stopper le sport dès l’annonce de votre grossesse. Bien au contraire ! Cependant, l'activité physique doit être pratiquée de manière non agressive et uniquement si votre état de santé le permet.
La grossesse requiert toujours un suivi médical adapté. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou au professionnel de santé qui vous suit (sage-femme, gynécologue...). Notamment en ce qui concerne le choix du sport à pratiquer durant la grossesse. Si vous vivez une grossesse à risque, consultez systématiquement votre médecin avant de débuter une nouvelle activité physique.
Les bienfaits du sport durant la grossesse
Le sport durant la grossesse est dans la plupart des cas très bénéfique. Et justement, le sport peut être un moment de détente et de relaxation, mais aussi un instant privilégié de partage avec son bébé. Pratiquer un sport qui vous plaît et vous fait du bien permet à votre corps de sécréter de l’endorphine. Et votre enfant la ressent aussi !
D’autre part, la pratique du sport permet de travailler sa respiration, de favoriser la circulation sanguine et d’entretenir ses muscles. C’est aussi un bon moyen de travailler son endurance cardiaque et d’une certaine manière, de se préparer à l’accouchement. Et ce n’est pas tout. La pratique du sport durant la grossesse permet aussi de lutter contre l’anxiété, de maîtriser sa prise de poids et de profiter d’un sommeil de meilleure qualité. En somme, l’activité physique permet de réduire les angoisses et de se préparer avec sérénité à l’accouchement. Son impact est physiquement et mentalement bénéfique.
Selon le Collège américain des Obstétriciens et Gynécologues, pratiquer un sport durant la grossesse est bénéfique en de nombreux points. L’activité physique permet notamment de réduire les douleurs, les sensations de jambes lourdes et la constipation. Elle aide à préserver les muscles, la qualité du sommeil et la forme durant la grossesse. Enfin, le sport aide à améliorer l’humeur, l’endurance, la respiration et la souplesse (1) ! Alors, êtes-vous prête à vous y mettre ?
Les activités physiques adaptées à la grossesse
Quels sports pratiquer durant la grossesse ? C’est une question qu’un grand nombre de futures mères se posent. Et à juste titre. Certains sports sont indiqués pour les femmes enceintes, tandis que d’autres doivent être évités.
La marche
La marche est sans aucun doute le meilleur sport à pratiquer au cours de la grossesse, avec la natation et le yoga. Douce et respectueuse du corps, la marche permet de se dépenser sans même s’en rendre compte. C’est une activité sans danger pour la maman et le bébé. Elle ne provoque aucun choc sur les articulations et ne génère pas d’impact sur le corps. C’est aussi un sport que l’on peut adapter à sa forme physique et à son état quotidien. Si vous vous sentez en pleine forme, vous pourrez tout à fait choisir d’ajouter quelques kilomètres à votre marche quotidienne !
Si vous décidez d’opter pour la marche dans le but de vous dépenser, évitez de le faire lorsqu’il fait très chaud ou que le taux d’humidité est très élevé (comme en été ou en milieu de journée). Respectez votre corps et ses capacités, qui diminuent en cours de grossesse.
La natation
Tout comme la marche, la natation est un sport très doux qui permet de se dépenser sans avoir à fournir trop d’efforts. C’est une activité parfaitement adaptée à toutes les femmes, et à tous les stades de la grossesse. Du premier trimestre jusqu’à l’accouchement, la natation procure beaucoup de bien et peut même vous aider à soulager votre dos ou d’autres douleurs liées à votre grossesse. Elle permet aussi de faire travailler l’ensemble des muscles du corps, l’endurance et la respiration. C’est un excellent choix ! En revanche, privilégiez les piscines chauffées. Se plonger dans une eau trop froide a tendance à réduire la température corporelle, ce n’est pas très agréable pour vous et pour votre enfant.
Le yoga
Enfin, le troisième sport le plus conseillé durant la grossesse est le yoga. Il est à la fois doux, reposant et relaxant, ce qui vous permet de lutter contre vos angoisses et vos appréhensions. C’est un sport que l’on peut pratiquer entre femmes en bénéficiant des conseils du professionnel qui vous accompagne. On retrouve d’ailleurs le yoga dans la liste des sports de préparation à l’accouchement. Il est bénéfique et sans danger. De plus, il vous procure un profond bien-être et s'associe à la méditation. Enfin, il permet des moments de partages uniques et précieux avec votre enfant.
Les sports de préparation à l’accouchement
Comment allier l’utile à l’agréable ? En optant pour un sport qui entre dans le cadre de la préparation à l’accouchement. En parallèle des cours traditionnels de préparation à l’accouchement, ces méthodes complémentaires peuvent s’avérer très bénéfiques pour vous et pour votre enfant. On peut citer ici l’aquagym, qui permet de travailler la respiration et nous fait profiter de ses propriétés calmantes. Le yoga propose des bénéfices similaires à ceux de la natation. Il est idéal pour les femmes enceintes ! Quant à la méthode Pilates, elle est efficace pour travailler sa respiration et se préparer doucement à l’accouchement. De plus, chacun de ces sports aide à lutter contre les angoisses que peut provoquer l’accouchement.
Les autres sports que l’on peut pratiquer
Quelques autres sports peuvent également être pratiqués au cours de la grossesse. C’est le cas de la danse méditative, intuitive, orientale… et même de la danse prénatale. Cette activité est douce et sans danger pour la mère et son enfant. Évitez simplement de réaliser des sauts ou des figures qui risquent de provoquer une chute ou un impact trop important. Veillez aussi à alléger vos mouvements en fin de grossesse.
D’autre part, on peut aussi citer le renforcement musculaire, en prenant soin de bien choisir les exercices que l’on pratique. Dans ce cas, il faut aussi prendre soin de ne pas outrepasser ses capacités et d’écouter son corps. Les femmes enceintes pourront par ailleurs opter pour des sports en aérobie à faible impact, qui s’adapte aux différents stades de la grossesse. Le tout étant de s’assurer que le sport ne présente pas de danger quelconque pour vous et pour votre enfant. Enfin, il est possible de faire du vélo durant la grossesse. Mais attention, il n’est pas question de se lancer dans une randonnée en VTT (risque de chute trop important). Dans ce cas, il faut opter pour le vélo d’appartement ou pour des promenades sur des terrains plats. Attention, le vélo devient inconfortable à partir du cinquième mois.
Les sports à éviter durant la grossesse
Si vous êtes enceinte, certains sports sont à éviter. Ils sont souvent jugés trop violents pour le corps ou ils représentent un risque conséquent pour l’enfant à naître.
- La course à pied ou l’équitation ;
- Les sports collectifs : football, basketball, handball, volleyball, hockey …;
- Les sports de contact : boxe, arts martiaux, etc. ;
- Le crossfit ou le hiit qui comportent des exercices relativement soutenus;
- Et les sports comportant un risque de chute.
La course à pied et l’équitation sont des sports qui génèrent des impacts importants dans le corps. Ils présentent également tous deux des risques de chute conséquents. Il est donc préférable de les laisser de côté le temps de la grossesse et de se reporter sur un sport plus adapté. Il en est de même pour les sports collectifs et les sports de contact, qui peuvent entraîner des chocs et des coups portés au corps, et au ventre. Ils sont aussi très intenses, ce qui n’est pas conseillé pour la grossesse. De la même manière, tous les sports comportant des risques de chute sont à proscrire : escalade, ski, patinage, et bien d’autres encore. Notamment si vous n’êtes pas une experte dans ces domaines spécifiques. Enfin, les sports qui se pratiquent dans un environnement non adapté (chaleur trop intense, altitude, etc.) devront aussi être évités durant votre grossesse.
Si vous pratiquez déjà l’un de ces sports, ou si vous envisagez de les pratiquer au cours de votre grossesse, demandez conseil à votre médecin. Il vous aidera à adapter votre pratique de l’activité physique de votre choix à la grossesse. Mais dans l’idéal, évitez-les.
Comment bien adapter le sport à la grossesse ?
Une femme enceinte doit mesurer ses efforts et toujours veiller à adapter sa pratique du sport à sa situation. Les experts recommandent de pratiquer entre trois à cinq séances de sport par semaine, de trente à quatre-vingt-dix minutes chacune. Bien sûr, chaque grossesse est unique : il est toujours possible d’adapter ses séances à son état de fatigue et à d’autres facteurs.
Il est important d’écouter votre corps et de respecter vos limites. Si un sport vous semble trop difficile, il peut être judicieux de vous tourner vers une activité plus douce et moins intense. Évitez toujours les efforts d'une grande intensité. Et si la fatigue vous gagne, ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites.
Choisir un sport durant la grossesse : nos conseils
Si le sport que vous envisagez de pratiquer ne se trouve dans aucune des catégories précisées ci-dessus, vous pourrez toujours solliciter un avis médical. Voici par ailleurs quelques questions à vous poser au sujet du sport concerné :
- Comporte-t-il des risques d’impacts ou de chutes ?
- Implique-t-il des contacts physiques ?
- Peut-il être une source de douleurs ou d’inconfort durant votre grossesse ?
- L’environnement dans lequel le sport se pratique est-il adapté à votre état de santé ? Chaleur, altitude, taux d’humidité… Les atmosphères surchauffées sont à éviter (2).
- Permet-il un entraînement à faible intensité (et donc adapté à la grossesse) ?
Lorsqu’on est enceinte, il est important de choisir un sport avec lequel on se sent à l’aise. Choisissez un sport qui vous apporte du bien-être et de la sérénité, pour que votre bébé puisse aussi en profiter. Soyez toujours vigilante lors de vos mouvements et de vos entraînements, afin de réduire au maximum les risques d’accident.
Ce qu’il faut retenir
Il est tout à fait possible de faire du sport lorsqu’on est enceinte. Cependant, certaines activités physiques sont plus adaptées que d’autres à la grossesse. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel de santé dans vos choix et dans vos programmes sportifs. Et surtout : faites de votre santé et de votre bien-être une absolue priorité durant ces moments de partage avec votre bébé !